Наверх
Аренда торговых и коммерческих помещений

Полезные сюжеты

  • Свенская ярмарка 2017
    Свенская ярмарка 2017
  • Wagner Flexio 990 RUS 20150623 28317
    Wagner Flexio 990 RUS 20150623 28317
  • W995 ENG
    W995 ENG
Все материалы

Обойдёмся без спортзала! Как тренироваться дома и на улице?

31.03.2017

01.png

Все еще откладываете новую жизнь до понедельника? Начните сейчас – лето уже близко! Мы расскажем, как организовать тренировки дома и на улице, чтобы легко добиваться любых поставленных целей.

Как заниматься?

Для оптимального результата желательно сочетать кардио и силовые тренировки. Силовые тренировки помогут укрепить мышцы и приблизиться к идеальной фигуре. В зависимости от типа упражнений нагрузка приходится на общие группы мышц или на конкретные, например мышцы пресса, рук, живота.

Кардиотренировки необходимы, если ваша цель - избавиться от жировых отложений и уменьшить объемы. При таких тренировках сжигается много калорий и повышается выносливость организма.

Важно! Перед любой тренировкой обязательно выполняйте 15-минутную разминку, а после нее – короткую растяжку. Разминка и заминка предотвращают травмы, защищая мышцы и сердце от опасного стресса.

Как выполнять упражнения?

Что касается частоты занятий, тут все индивидуально и зависит от ваших целей, исходных данных и, конечно, занятости. В любом случае для достижения результатов желательно заниматься не меньше, чем 3 раза в неделю по 45-60 минут, чередуя силовые и кардионагрузки. При выполнении силовых упражнений усилие делайте на выдохе, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Если ваша цель – похудеть и сохранить мышцы, выполняйте больше повторов с маленьким весом, если вы стремитесь нарастить мышечную массу – меньше повторов с большим весом.

Инвентарь для тренировок

Чтобы усилить эффект при занятиях фитнесом и быстрее добиваться поставленных целей, используйте дополнительный инвентарь.

Гантели

Гантели помогут повысить эффективность классических упражнений и добавить в них силовой аспект: усложните приседания, подъем тела из положения лежа, отжимания и другие упражнения. Можно выполнять специальные упражнения, призванные укрепить нужную группу мышц: жим гантелей из положения стоя и лежа, подъем гантели на трицепс, разгибание рук в наклоне. В план домашней тренировки желательно включить упражнения на скамье, так как они снимают нагрузку со спины и предотвращают травмы. Новички могут выбирать гантели весом 1-2 кг, постепенно переходя на больший вес. Выполняйте упражнения с гантелями плавно и медленно, не переходите к большему весу до тех пор, пока не сможете правильно выполнять упражнения с меньшим весом.

Код товара: Д8295

02.png




155 руб.

03.png





300 руб.
 

Упражнение для мышц груди и спины: жим гантелей лежа
Техника выполнения:
Исходное положение: лежа на скамье, руки согнуты в локтях, в каждой руке гантели, локти отведены в стороны. Сделайте глубокий вдох и выпрямите руки до упора на выдохе. Вернитесь в исходное положение на вдохе и повторите снова.
Количество подходов
1 подход по 15 повторений, 2 подхода по 6-8 повторений.

Утяжелители

Утяжелители крепятся на запястьях или лодыжках для создания дополнительной силовой нагрузки при выполнении упражнений самого разного типа. Существуют утяжелители в виде пояса, которые помогают укреплять мышцы пресса в процессе тренировок. Утяжелители, как правило, фиксируются с помощью липучек и не ограничивают свободу при занятиях фитнесом.

Упражнение для пресса: подъем ног из положения лежа
Исходное положение: лежа на спине, утяжелители на ногах. Слегка приподнимитесь и облокотитесь на локти. Поднимите ноги до угла 45 градусов, немного задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное.
Количество подходов:
3-4 подхода по 15-20 раз.

Гири

Тренировки с гирями помогут накачать мышцы рук и корпуса. Новичкам следует начинать с небольшого веса (8-10 кг или меньше). Базовое упражнение для начинающих – подъем гири над головой до выпрямления руки с последующим опусканием рук до пола.

Гиря 16кг (чугунная)

Код товара: 92561

06.png





1720 руб.

Упражнение: выжимание над головой для начинающих
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гиря находится на полу у ваших ног. Наклонитесь, возьмите гирю за рукоятку и начните медленно подниматься до выпрямления руки над головой, при этом гиря должна находиться у лицевой стороны запястья. Задержитесь в этом положении и опуститесь на пол, вернувшись в исходное.
Количество подходов:
Начните с 2-3 подъемов, постепенно увеличивая тяжесть гири и количество подъемов.

Диски и штанги

Диски или, как их еще называют, «блины» используют для тренировок, направленных на развитие мышц рук и плечевого пояса. Кроме того, диски выступают вспомогательным элементом в классических упражнениях на пресс, ноги и ягодицы. Новичкам следует выбирать модели весом до 5 кг, постепенно увеличивая нагрузку.

Гриф для штанги (d=25мм) STAR FIT BB-104 120см прямой

Код товара: Б3036

07.png

1043 руб.


Упражнения со штангой очень эффективны и задействуют сразу несколько мышечных групп.

Во время тренировок со штангой важно соблюдать максимальную безопасность: используйте специальные скамейки, постепенно увеличивайте вес отягощения, не пробуйте выполнять новые упражнения с большим отягощением сразу.

08.png




310 руб.

09.png











10 420 руб.

 

Упражнение для мышц ног и ягодиц: приседания с блином.
Техника выполнения:
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх, в руках блин. На счет «раз» начните приседать, опустив блин до уровня груди, на счет «два» поднимите блин над головой, на счет «три» - согните руки в локтях и опустите блин за голову. На счет «четыре» поднимите блин над головой, на счет «пять» согните руки и верните блин к груди. На счет «шесть» вернитесь в исходное положение.
Количество подходов:
3 подхода по 8-12 повторений.

Бодибар

Бодибар – это гимнастический снаряд для приседаний, наклонов и других упражнений. Бодибар поможет укрепить мышцы и разработать красивую осанку. Начинающим следует выбирать бодибары весом 1,5-3 кг, спортсменам среднего уровня – модели до 5 кг. Длину бодибара подбирайте в зависимости от роста: чем больше рост, тем больше должен быть снаряд.

Упражнение: наклон вперед с бодибаром
Техника выполнения:
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, слегка наклонитесь вперед, оставляя спину прямой. На вдохе согните локти и прижмите бодибар к животу, на выдохе вернитесь в исходное положение.
Количество подходов:
3 подхода по 30 раз.

Турники

Турник – универсальный тренажер, помогающий разработать все группы мышц. Самое простое упражнение – подтягивания. Они отлично прорабатывают мышцы спины, рук и плеч, повышают выносливость организма. На турнике можно выполнять подтягивания разного типа, ставя руки узко или широко, разворачивая их обратной стороной. Также этот тренажер очень эффективен для проработки мышц пресса: выполняйте на нем подъем ног со сгибанием коленей или без. Существуют варианты турников для дверного проема, стены, отдельные тренажеры-турники для пресса. Если же вы настроены серьезно, рекомендуем не размениваться по мелочам и приобрести шведскую стенку.

Турник-брусья Стандарт (с переворотом)

Код товара: А9712

10.png





2 020 руб.

Шведская стенка №1 AbsoluteChampion

Код товара: Б9377

11.png




3 200 руб.


Классическое упражнение на турнике
Техника выполнения:
Исходное положение: руки на турнике в прямом хвате на ширине плеч, лопатки сведены. Медленно подтягивайтесь, пока верхняя часть груди не коснется перекладины. Затем опустись в исходное положения до полного выпрямления рук и повторите снова.
Количество подходов
2 подхода по 8-15 повторений.

Эспандеры

Эспандер – спортивный снаряд, направленный на проработку разных групп мышц: предплечья и кисти, ноги или груди. Нагрузка создается за счет преодоления сопротивления устройства, при этом глубина нагрузки контролируется вами.

  • Кистевые эспандеры бывают разного типа: эспандер-кольцо, мячик, кокон и даже эспандер-щипцы. Такой тренажер очень прост в использовании: необходимо сжимать и разжимать его до появления усталости.

Эспандер кистевой Кольцо взрослый цветной мягкий

Код товара: А3757

12.png



60 руб.

  • Эспандеры для груди и плеч разрабатывают грудные мышцы, бицепсы, трицепсы и плечевой пояс. Самый распространенный вариант – тренажер с ручками, который нужно растягивать в разных направлениях.

Эспандер плечевой восьмерка одинарный №1

Код товара: В2181

13.png












130 руб.

  • Универсальные эспандеры представляют собой широкий длинный жгут с ручками и могут использоваться для проработки разных групп мышц: рук, ног, груди, плеч.

Жгут-эспандер резиновый 2м

Код товара: Б9434

14.png






157 руб.

Упражнение на эспандере для бицепса
Техника выполнения:
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, одна рукоятка эспандера надета на правую ногу, вторая - на одноименную руку, ладонь вверх. Согните правую руку в локте, подтянув ее к плечу, и вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения важно, что спина и ноги оставались прямыми.
Количество подходов
3-4 подхода по 6-12 повторений.

Скакалка

Упражнения со скакалкой очень эффективны для снижения жировой прослойки. Так, за час тренировки со скакалкой можно сжечь до 1000 калорий – это больше, чем при беге, катании на велосипеде и занятии теннисом. Занятия можно делать разнообразными: выполняйте прыжки с разведением ног в стороны, поочередно прыгайте вправо и влево и т.д. Скакалка подходит и для упражнений на пресс, плечи, икроножные мышцы.


Скакалка резиновая 185 см с пластмассовой ручкой

Код товара: 98860

15.png




25 руб.

Упражнение со скакалкой: бег на месте
Техника выполнения:
Возьмите скакалку в руки и осуществляйте попеременные подскоки при каждом вращении скакалкой, имитируя бег. Чтобы включить в работу пресс, при выполнении упражнения сгибайте ногу в коленях и подтягивайте ее к поясу.
Количество подходов
6 подходов по 3 минуты с перерывом между подходами в 30 секунд.

Степ-платформа

Степ-платформа используется в аэробике. Занятия на степ-платформе помогают сжечь до 500-700 калорий в час, укрепить мышцы, улучшить осанку и повысить выносливость организма. Тренировки, как правило, проводятся под ритмичную зажигательную музыку – скучно не будет. Упражнения на платформе доступны практически каждому, в том числе детям. Отличный повод начать заниматься всей семьей!

Степ-платформа STARFIT SP-101 67,5 х 28,5 х 10,5 см, 2-х уровневая

Код товара: Д0380

16.png




1 160 руб.

Упражнение на степ-платформе для равновесия и силы
Техника выполнения:
Исходное положение: стоя на платформе, ноги вместе, руки вдоль тела. На счет «раз» согните правую ногу в колене, на счет «два» поднимите ее назад и вверх, на счет «три» вытяните руки назад, дотронувшись ими до ноги, задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Количество подходов
3-4 подхода по 20 повторений.

Фитбол

Упругий круглый гимнастический мяч поможет повысить эффективность тренировок: избавиться от жировых отложений, укрепить мышцы, повысить силу, выносливость, улучшить координацию движений, чувство равновесия и гибкость. Тренировки на фитболе мягкие по воздействию и практически не имеют противопоказаний. При выполнении упражнений на фитболе необходимо удерживать равновесие, поэтому такая нагрузка способствует активному сжиганию калорий. В то же время прорабатываются те группы мышц, задействовать которые в других упражнениях довольно сложно.

Мяч гимнастический STAR FIT Фитбол красный,45 см (антивзрыв)

Код товара: Б3119

17.png






525 руб.


Как подобрать диаметр фитбола:

Ваш рост, см

до 152

152-164

164-180

180-200

от 200

Диаметр мяча, см

45

55

65

75

85


Упражнение на фитболе: наклоны в стороны
Техника выполнения:
Исходное положение: лежа на спине, футбол разместите между ног и поднимите ноги вверх. Руки разведите в стороны и упритесь ими в пол. Теперь наклоните ноги вправо, сохраняя корпус и плечи прижатыми к полу, затем сделайте наклон в другую сторону и вернитесь в исходное положение.
Количество подходов
2-3 подхода по 12 раз.

Не забудьте захватить!

Итак, вы составили план тренировок и определились с типом нагрузок и местом занятий. Чтобы практика была максимально комфортной и эффективной, вам пригодится коврик для фитнеса, бутылка для воды, рюкзак и другие полезные мелочи.

Все эти товары Вы можете найти в нашем торговом центре «Стройлон», по адресу: г. Брянск, ул. Бурова,12а или заказать на сайте(гиперссылка на раздел Летний спорт)

18.png


Вернуться к списку новостей
Рейтинг@Mail.ru